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06.27.2019

十大補鈣迷思

隨著網路資訊的發達,對於缺乏鈣質所引起的影響已非陌生的話題。然而對於如何補充鈣質,卻流傳著許多似是而非的傳聞,誤解和神話,此篇文章即結合各方說法並釐清謠言,希望大家都能更有效的保護自己的健康。

迷思一:鈣片吃多了容易造成腎結石?

雖然絕大多數腎結石為含鈣結石,但一般人補充鈣片,通常不會增加尿鈣量,也不會造成腎結石。腎結石以草酸鈣結石居多,草酸攝取過多,才是腎結石元兇。國外研究發現,多補充水份可減少腎結石 13% 31% 的發生風險。

迷思二:補鈣喝牛奶最有效?

100 克的牛奶大約含有 110 毫克的鈣,若單純以 100 克的食品中有多少鈣含量來比的話,比牛奶多的食品不勝枚舉!牛奶從眾多食物中脫穎而出,有兩大原因:其中之一的原因是來自於其方便攝取。牛奶是大多數家庭冰箱裡的常備品,購買也方便。另外,鈣質無法經由人體自己製造,必須透過每天攝取的食物中來補充。然而就算攝取了富含鈣的食物,但無法有效地吸收也是沒有意義的。牛奶中的蛋白質在消化的過程中會生成一種叫做酪蛋白磷酸肽 (Casein Phosphopeptides, CPP) 的物質,而這種物質可以促進鈣質的吸收。但無須為了補鈣,而過量飲用牛奶,健康平衡的飲食才是維持身體健康的不二法門。

迷思三:咖啡會影響鈣吸收 ?

飲食習慣與人體鈣吸收力息息相關。酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料,都是加速鈣質流失的幫兇。許多研究發現咖啡喝的多會提高鈣流失的風險,以 2006 年的研究為例,每天喝 2-3 杯咖啡的人,鈣質流失所導致的風險增加 39% ,但這就代表不能喝咖啡嗎?其實早在 1994 年美國醫學會期刊的文獻,有提到喝足夠牛奶,可以得到足夠的鈣質,就能彌補咖啡帶來的鈣流失問題。但其實干擾鈣吸收效率的因子眾多,現代人外食頻繁,高油、高鈉的飲食習慣就可能是造成鈣吸收效率低落的重要幫兇。

迷思四:喝骨補骨 ?

許多人習慣使用大骨熬湯,認為可以「喝骨補骨」,希望增加鈣質的吸收。可惜湯中的含鈣量極少,反而增加了脂肪及嘌呤的攝入,增加慢性病發生風險。醫師指出,大骨湯所含鈣質其實並不多,與其熬大骨湯,還不如喝牛奶、吃鈣片來得有幫助。至於該如何有效補充鈣質,營養師建議可以多多食用牛奶、小魚乾、黑芝麻或是豆腐,素食民眾也可食用紅莧菜、芥藍菜,達到補充鈣質的效果。

迷思五:吃鈣一定能避免缺鈣風險?

人所吃進的鈣,未必會被吸收,且鈣吸收會隨年齡下滑,成年後人體的鈣吸收以平均每 10 5-10% 的速率驟減。國外期刊研究便曾指出,一般健康成人最低 25% ,更年期前後婦女最低甚至僅 17% 。代表我們每天攝取的鈣質,有絕大部分都未進到吸收利用的階段,直接被排出體外。但是攝取足夠鈣質,確實會使鈣流失的機率相對偏低。事實上鈣質並非進入人體後立刻被利用,維他命 D 在預防鈣流失上,才是扮演極重要的角色。當吃進含鈣質的食物後,體內的維生素 D 就像是搬運工,負責將鈣,搬進身體內這座大倉庫裡存放鈣的空間。

迷思六:年輕人不需要補充鈣?

我們人體對鈣的需求在青春期的時候是最多的,大概是 1300mg /天,即使到了成年,也基本需要 1000mg /天,晚年時鈣嚴重不足往往根源在於成長期的鈣攝入不足。由於飲食習慣問題,我們對「肉蛋奶」的攝入並達不到人體的需求。我們平時從食物中獲得的鈣其實是不夠的,是需要額外補充的。青年不補鈣,老來徒悲傷,在 30 歲之前建立體內峰值鈣含量,對於防止老年生活的鈣不足是很重要的。

迷思七:鈣含量和吸收率越高越好?

在選擇鈣的補充品時,並不只是要看其含鈣量的多寡,而是要考慮到它的吸收率,也就是必須考量其生物利用率的高低。生物利用率越高,被人體吸收利用的量才會越多。形式不同的鈣,吸收率相差甚多,單次食用高量,也會因無法吸收而排除。因此反而建議 1 天吃兩、三次,一次含鈣 300mg 還比較有效果,能維持有效吸收,並常保體內含鈣濃度。此外,人體支架中只有 20% 是鈣質,其他還包括多種礦物質、微量元素,和其他關鍵因子,因次只有補鈣是不夠的。

迷思八:保本王道 = 鈣 + 維生素 D + 日曬?

許多民眾追求單方的鈣補給,大量補充鈣質及維生素 D 希望幫助體內鈣充足。但其實鈣質的吸收利用需要多元的營養素發揮協同作用給,包含可以強健身體進而提供支撐根本功能的蛋白質,以及和鈣質一同作用增強身體支架硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質及其他微量元素都應完整補充。建議均衡飲食加上適度運動,才能有效的增加骨密度。

迷思九:支架出問題,補鈣就夠了,不需要吃藥?

鈣質和維生素 D 只是原料。醫師會根據你的體內密度測定及代謝指標檢查結果來確定合理的治療方案。在藥物治療的同時,如果配合相應的運動療法、曬太陽、飲食補鈣,長期堅持是可以改善身體狀況。

迷思十:年紀大了必定缺鈣,看醫生也沒用?

鈣質嚴重流失之後導致受傷機率的增加,確實是一個重要的健康議題,在台灣相關之盛行率調查,60 歲以上的人口中,16% 患有因嚴重鈣流失導致的健康風險問題,比率相當高,其中又有近 8 成都是女性。老人家更是高風險族群。此外,女性更年期後,亦是高風險族群。故女性 65 歲及男性 70 歲以後,無論是否有危險因子,建議每年一次相關健康檢驗。

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